栄養と美容効果のスーパーフードレシピ キヌアとアボカドのサラダ

キヌアサラダ3 野菜料理
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この記事は「がびのアネックス」で公開していましたが、「がびのキッチン」開設にともなってこちらに引っ越してきました。

キヌアは日本でも段々と流行の兆しが見られますが、オーストラリアに比べたらまだまだのような気がします。プチプチとした食感とナッツのような味のスーパーフードなのですから、もっと知られてもいいと思っていました。

 

5000年以上前から南米アンデス地方では栽培されていたキヌア(Quinoa)。「穀物の母」「インカの金」などと呼ばれていました。穀物の一種とされてはいますが、実はキヌアは種です。ほかの穀物と同じように利用されているため、便宜的に穀物とされているようです。

 

 

キヌアはスーパーフードの一種です。つまり、まさかと思うほどの大量の栄養成分を誇っているからです。体内のタンパク質合成に必要な必須アミノ酸9種が全て含まれていますし、精白米と比べて10倍の食物繊維、6倍のカルシウム、4倍の鉄分があります。また、精白米よりはるかに低いGI値を持つ食物としても知られています。

 

そして、キヌアは美容効果にも優れているのです。

キヌアにはマグネシウムが含まれていますから、高齢になってからの骨粗しょう症を防ぐ働きもあるのです。それにビタミンB12はシミをできにくくしますし、ビタミンAは肌の老化を防ぎます。

 

また、抗酸化作用に優れるビタミンEも含まれており、若返りを促進させる働きを持っています。

 

つまり、キヌアは「完全食」と言ってもいい食材であり、その形と自然な甘味から副菜としても様々な食材と合わせて使われているのです。
どうです、ちょっと興味が出てきたでしょう?

 

それでは、どうやってキヌアを食べたらいいでしょう。
まずはどうやってキヌアを準備したらいいか、こちらをごらんください。

 

キヌアの戻し方

  1. キヌアは大体3倍に増えます。わたしは1カップ(日本の1カップは200ml、オーストラリアの1カップは250ml)にキヌアをまとめてもどしておきます。冷蔵庫に入れれば2日はもちます。
  2. まずキヌアを冷水でざっと洗います。キヌアは種ですから自然のままだとサポニンという殺虫力のあるコーティングで覆われています。そのままもどしてもかまわないのですが、少々苦くて石鹸に似た味が残ります。サポニンにはコレステロールを低下させる効果もありますが、大した量ではないので、わたしは「味」のほうを優先させたいと思います。
  3. 洗ったキヌアに1.5倍よりほんの少し多めの水を加えます。わたしは水よりコンソメのほうが好きです。普通の米に混ぜて炊く場合は別ですが、スープで煮ると肉などの付け合せやサラダに混ぜこむときに、味に深みが出ますので。
  4. 沸騰したらフタをして弱火で15分ほどコトコトと煮ます。
  5. 火を止めておろし、フタをしたまま5分ほど置きます。
  6. 白飯を炊いたときのように、ざっくりとほぐします。このときにキヌアの小さならせん状の胚芽がキヌアを囲むように現れます。カワイイでしょう?
  7. もしまだ水分がかなり底に残っていたりキヌアが固かったりした場合は、もう一度弱火にかけてフタをし、5分ほど煮てもかまいません。和食の白飯ではないので、なんでもありです。味に変わりはありません。

 

さてわたしはよくディルと玉ねぎのみじん切りを加えてスープで煮てしまいますが、できあがりはこれです。沢山作っても5日ぐらいまでは冷蔵庫で保存できます。または小分けにして冷凍すれば、2ヶ月はもちます。

 

 

このままフライパンで焼いた魚の切り身や鶏のもも肉に添えて、付け合せとして食べるのも美味しいです。プチプチとした食感が楽しめます。

 

こんな感じに同じぐらいの大きさに切ったトマト、きゅうり、アボカドと合わせたサラダは、わたしの食卓にかなりひんぱんに登場する料理です。簡単にできてしまいますよ。

 

 

ドレッシングはわたしのよく作る基本のイタリアンドレッシングですが、これは1人分には多すぎます。瓶に作ってそのまま冷蔵庫保存しておけば1週間はもちます。または市販のドレッシングで好きなものを使っても全くかまわないと思います。朝などは時間がないのでそれで十分ではないでしょうか。

キヌアのせいで腹持ちもよく、ランチには最適です。
ランチに持っていくときには、アボカドはそのまま持っていってあとで切るか、または切ってからレモン汁をふりかけておくと、色が変わりません。わたしはドレッシングも別の容器で持っていって、食べるときに混ぜ合わせます。

 

ほかにもまだ色々なキヌアのレシピがありますので、ここでまた紹介できたらと思います。

キヌアが近くのスーパーに売っていなかったら、楽天かアマゾンで購入してみてください。様々な種類があります。

 

栄養と美容効果のあるスーパーフード、キヌアとアボカドのサラダ

料理の量: 1人分

栄養と美容効果のあるスーパーフード、キヌアとアボカドのサラダ

材料

  • もどしたキヌア(わたしはスープでもどします)0.5カップ
  • きゅうり 1本
  • チェリートマト 10個ぐらい
  • アボカド 1個
    基本のドレッシング
  • オリーブ油 1/2カップ
  • 酢 1/4カップ
  • 砂糖 小さじ1/2
  • 塩 小さじ3/4
  • こしょう 少々
  • すりおろしにんにく 小さじ1/2 (または、市販のにんにくパウダー)
  • 乾燥オレガノ

作り方

  1. きゅうりはサイコロ状に切る。
  2. チェリートマトは半分に切る。
  3. アボカドは種をとって、サイの目に包丁で筋を入れてから大きなスプーンでざっくり皮から取り除く。
  4. 全ての材料を合わせたドレッシングで和える。
https://gabyskitchen.net/2018/12/01/post-582/

 

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